Pelvik taban kasları ( Aşk Kasları, Pubococcygeal Kaslar) nedir? ne işe yarar?
Vücudunuzu düşünürseniz belinizin etrafında içi boş bir merkezi olan pelvis kemiği vardır. Bu bölgeyi döşeyen "pelvis tabanı" adı verilen bölgede bulunan kas grubuna "pelvis tabanı kasları" yani "aşk kasları" adı verilir. İlk defa Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlanan bu kaslara Latince olarak "pubococcygeal kaslar" "PC kasları" da denir.
Kegel egzersizleri pelvik tabandaki pubococcygeus (PC) kaslarını sıkan, esneten ve bırakan kas yapıcı egzersizlerdir. Pelvik taban kaslarınız boşlukta, pelvis kemiği merkezinde bir ağ sistemi gibi çalışır ve iç organlarınızla bağırsaklarınızı tutar.
Pelvik taban kasları yani pubococcygeus kasları(PC kasları) mesanenizi ve rektumunuzu destekleyen , idrar akımını ve dışkı yapmanızı kontrol etmesini sağlayan bir grup kastır. Cinsel ilişkide ve boşalma sırasında oldukça önemlidir. Bunun haricinde normal doğumda çok önemli fonksiyonu vardır.


Şekilde de görüldüğü üzere; pelvik tabana kasları, genital bölge(cinsel bölge),mesane ,rektum ve anal bölgenin etrafını sarıp destek olan kas grubudur.

Pelvik taban kaslarını nasıl hissedebiliriz?
İdrarınızı yaparken idrarı yarıda kesmek için hangi kaslarınızı kullandığınıza dikkat edin.Sonra idrar yapmaya devam edin ve tekrar tutun. Bu kaslarınızı kasarken karın ve kalça kaslarınızın gevşek olmasına dikkat edin.Aynı şekide büyük tuvaletinizİ yaparken de deneyebilirsiniz.Sonuçta pelvik bölgenize odaklanırsanız hangi kas grubunun çalıştığını rahatlıkla hissedeceksinizdir. İşte burda hissettiğiniz pelvik taban kasları, kegel egzersizleri sırasında çalıştıracağınız kaslardır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel egzersizleri farklı farklı şekillerde anlatılabilir. Önemli olan egzersizlerin mantığını anlamaktır. Çalışan kas grubunda kan akımı artar ve gelişir. Mesela kol kası yapmak için elimize bir ağırlık alıp sık tekrarlı kaldırıp indiriyoruz yani kasıp ,gevşetiyoruz. Zamanla o kas grubunun geliştiğini ve güçlendiğini hissediyoruz.
İşte ilk önce pelvik taban (aşk kasları) kaslarını keşfedip ;o bölgedeki kasların da bir egzersize ihtiyacı olduğunu bilmektir. Kegel egzersizinin hangi şeklini yapmanızdan ziyade bu egzersizde doğru kas grubunu hissedip, odaklanıp sadece o bölge kaslarını kullanmak en önemlisidir.
Kegel egzersizlerini idrarınız yokken yani mesaneniz boş iken yapınız.

YAVAŞ KEGEL EGZERSİZLERİ
Oturma pozisyonunda veya yatar durumda idrarı tutmak istermiş gibi pelvik taban (aşk kasları) kaslarını sıkıp, gevşeterek kişinin kendini test etmesi ve bu kontrol esnasında idrar deliği ve makat kaslarını sıkarken aşk kaslarını hissetmesi gereklidir. Karın bölgesi ve bacak kaslarında bir kasılma hissediliyorsa doğru kasları calıştırmıyor demektir. Yavaş Kegel egzersizleri için yere ya da yatağa uzanıp, bir çiçeği koklar gibi yavaşça nefes alıp, bir mumu üfler gibi yavaşça nefesi vermek ve bir ritim yakalamak önemlidir. Aşk kaslarını nefes alırken 5 saniye yavaşça sıkmak, nefes verirken 5 saniye yavaşça gevşetmek gereklidir. Bu işlemin her seferinde 10 kez, günde 10 kür olmak üzere en az 100 defa yapılması tavsiye ediliyor. Zamanla kasma ve gevşetme süresi 10 saniyeye çıkartılabilir.

HIZLI KEGEL EGZERSİZLERİ
Hızlı kegel egzersizlerinin yapılışı da aynı yavaş kegel egzersizleri gibidir. Tek fark, aşk kaslarını daha çabuk sıkıp serbest bırakmak, yani 5 saniye yerine 3 saniye kasıp, 3 saniye gevşeterek yapılır.



Kegel egzersizlerinin birçok farklı uygulanabilir alternatifleri vardır. Fitness , pilates, yoga,hamile egzersizleri veya mesane jimlastiği ile kombine edilerek de kegel egzersizleri yapılabilir.
Sonuç olarak; hangi tipini tercih ederseniz edin, kegel egzersizlerinde önemli olan aşk kaslarını yani pelvik taban kaslarını keşfedip, o bölgeye odaklanarak, hissedip, doğru kas grubunu kasıp gevşetme gerekliliğidir.

Kegel egzersizlerini ne zaman kullanıyoruz ve faydaları;
• Aşırı aktif mesane (hiperaktif mesane) tedavisinde,
Kadınlarda idrar kaçırma (özellikle stres tipi üriner inkontinans) şikayetlerinin önlenmesi ve tedavisinde,
• Normal doğumlar sonrasında oluşması muhtemel sarkma, idrar kaçırma gibi istenmeyen durumlar en aza indirgemede ve kadını normal doğuma hazırlamada,
• Erkeklerde üretrit, prostatit gibi (özellikle kronikleşmiş) hastalıklarında,
• Prostat kanseri veya iyi huylu prostat büyümesi (BPH) ameliyatları sonrası gelişen idrar kaçırma tedavisinde,
• Mesane, rahim ve barsak vs. sarkmalarının önlenmesinde,
• Kadınlarda cinsel isteksizlik tedavisinde,
• Erkeklerde sertleşme sorunu (iktidarsızlık-impotans) tedavisi, Boşalma sorunları(Erken boşalma/Prematür ejekülasyon) tedavisi, Libido (cinsel istek) sorunları (Cinsel İsteksizlik) tedavilerinde(cinsel sorunlar)
• Başta vajinismus (seks yapma korkusu), disparoni (ağrılı cinsel ilişki) ,orgazm olamama gibi cinsel sorunların tedavilerinde oldukça faydalı yardımcı egzersizlerdir.

Kegel egzersizlerini ne kadar süre yapmalıyız?
Genellikle kegel egzersizlerine hastanın şikayeti doğrultusunda ana tedaviye destek olarak başlanır. Egzersizlere başladıktan sonra yaklaşık 4-5 hafta sonra fayda görmeye başlanır. Bu egzersizleri hastanın şikayetleri geçince kadar en az 6 ay süreyle yapması istenir. Sonuçları oldukça iyi olan bu egzersizleri özellikle bayanların ömür boyu kullanması önerilmektedir.
Uzak Doğu'da bayanlara ilk cinsel ilişkiye girmeden önce kegel yaptırılır ve ilk ilişkilerinde sıkıntı yaşamazlar. Kadınlar kegel ile vaginal (aşk kasları) kaslarını kullanmayı öğrenebilirler. Koıtus(vajen-penis birlikteliği) esnasında bu kasları kullanarak cinsel hazzı artırabilirler.

Kegel egzersizleriyle erkekler daha güçlü sertleşme (ereksiyon) elde edebiliyor ve daha yoğun orgazm yaşayabiliyor, boşalmalarını daha iyi kontrol edebiliyor ve böylece daha keyifli bir seks hayatına sahip olabiliyor. Cinsel işlev bozukluğu tedavisinde de kullanılan kegel egzersizleri, aşk kaslarını yeniden keşfedip güçlendirmektedir.
Kegel egzersizleri otobüste, arabada, iş yerlerinde, yolda, evde vs. kolaylıkla uygulanabilir ve dışarıdan kimse bu egzersizleri yaptığınızı anlamaz. Bu egzersizleri özellikle bayanlar her gün düzenli olarak yapmalıdırlar.

© 2016 - Op. Dr. Cem ÖZLÜK